以下内容基于 B 站 跳房子Q 的在 BBC 纪录片 - 碳水化合物的真相 的评论上修改而成
什么是碳水化合物？
米？面包？面食？馒头？土豆？ 饼干？蛋糕？草莓？南瓜？
以上全部都是碳水化合物，所以除了我们所认为的富含高淀粉的食物以外，很多蔬菜水果也是碳水化合物。
碳水化合物是由碳、（氢、氧）水组成的大分子。和蛋白质、脂肪一样，是身体的一个重要营养素。碳水可以分为黄碳水（淀粉类）、白碳水（糖类）和绿碳水（纤维类）三种。其中主要是绿碳水属于好碳水，它释放能量特别慢（更长的饱腹感），对肠道、内脏和身体有益。而黄碳水和白碳水则是需要小心对待的坏碳水。
| 黄碳水（淀粉类） | 白碳水（糖类） | 绿碳水（纤维类） |
|---|---|---|
| 土豆 | 碳酸饮料 | 水果 |
| 米饭 | 糖果 | 蔬菜 |
| 面食 | 加工食物 | 等等 |
| 面包 | 等等 | |
| 等等 |
碳水化合物一旦进入体内，会迅速转变为葡萄糖参与人体代谢，而过剩葡萄糖将转化为脂肪。
米饭、面食、面包、土豆富含淀粉，其含糖量比我们预估的高很多。当你以为你吃的很健康的时候，其实摄糖量早已超标。相反，草莓的含糖量却很低。
不同食物对应的方糖量：
食物 | 大碗米饭 | 一个烤土豆|10 颗大草莓
—|—|—|—
方糖颗数 | 20 | 19| 4 |
1 颗方糖等于 8~10 克白糖
碳水化合物的危害是？造成这些危害的真正原因是？
很多数据都证明，肥胖、糖尿病跟大量摄入碳水严重正相关，而背后的罪魁祸首是糖。因为碳水化合物转变的过剩葡萄糖将转化为脂肪。因此，吃高碳水的食物相当于直接吃白糖。
为什么有人怎么吃也不变胖（可以消化更多的碳水）？
这跟身体里面含有的酶和细菌有关。视频中有一实验，几个测试人员同时咀嚼无盐无糖的饼干，其中有人 17 秒后感觉口感变甜，也有人 30 几秒后口感变化，也有人从头到尾口感毫无变化。 也就是说，不同的身体里面含有的可以消化碳水的酶，是完全不一样的。很快能尝出甜味的人，代谢碳水的能力高，不容易变胖；而不能尝出甜味的人，代谢碳水的能力低，吃多就很容易被身体吸收贮藏，导致肥胖和糖尿病。
你也可以自己做个饼干小实验。如果你从头到尾都没有甜味变化，那么你食用碳水的时候，你就要注意一点了。
So，解决方案是？
对于正常和肥胖的人来说：
- 少吃富含淀粉的白碳水：如白米饭、馒头、面包、面食等。尽量用绿碳水代替，比如：用南瓜取代土豆，用全麦或者黑面包取代白面包，糙米取代大米，水果取代蛋糕，等等。
全麦或者黑面包是抗性淀粉分子含量高的食物，抗性淀粉分子不容易被消化，可以算绿碳水
- 少喝饮料、少吃糖果和加工食品
对于糖尿病人来说：
- 最好完全用绿色碳水取代三餐中习惯白色和黄色碳水。这是英国医生 Dr.Unwin 推出的一套完全脱离药物依赖的糖尿病食疗法，并且已卓见成效。
物理方法也可提高食物中抗性淀粉分子的含量：
- 将食物先放入冰箱一段时间，再拿出来吃，比如面包
- 将米饭、面、土豆等食物煮熟后冷却，再加热食用（有点反人类，热菜热饭不立即吃！）
一句话总结：多吃水果蔬菜；多吃剩菜剩饭