碳水化合物的真相

image

以下内容基于 B 站 跳房子Q 的在 BBC 纪录片 - 碳水化合物的真相 的评论上修改而成

什么是碳水化合物?

米?面包?面食?馒头?土豆? 饼干?蛋糕?草莓?南瓜?

以上全部都是碳水化合物,所以除了我们所认为的富含高淀粉的食物以外,很多蔬菜水果也是碳水化合物。

碳水化合物是由碳、(氢、氧)水组成的大分子。和蛋白质、脂肪一样,是身体的一个重要营养素。碳水可以分为黄碳水(淀粉类)、白碳水(糖类)和绿碳水(纤维类)三种。其中主要是绿碳水属于好碳水,它释放能量特别慢(更长的饱腹感),对肠道、内脏和身体有益。而黄碳水和白碳水则是需要小心对待的坏碳水。

黄碳水(淀粉类) 白碳水(糖类) 绿碳水(纤维类)
土豆 碳酸饮料 水果
米饭 糖果 蔬菜
面食 加工食物 等等
面包 等等
等等

碳水化合物一旦进入体内,会迅速转变为葡萄糖参与人体代谢,而过剩葡萄糖将转化为脂肪。

米饭、面食、面包、土豆富含淀粉,其含糖量比我们预估的高很多。当你以为你吃的很健康的时候,其实摄糖量早已超标。相反,草莓的含糖量却很低。

不同食物对应的方糖量:
食物 | 大碗米饭 | 一个烤土豆|10 颗大草莓
—|—|—|—
方糖颗数 | 20 | 19| 4 |

1 颗方糖等于 8~10 克白糖

碳水化合物的危害是?造成这些危害的真正原因是?

很多数据都证明,肥胖、糖尿病跟大量摄入碳水严重正相关,而背后的罪魁祸首是糖。因为碳水化合物转变的过剩葡萄糖将转化为脂肪。因此,吃高碳水的食物相当于直接吃白糖。

为什么有人怎么吃也不变胖(可以消化更多的碳水)?

这跟身体里面含有的酶和细菌有关。视频中有一实验,几个测试人员同时咀嚼无盐无糖的饼干,其中有人 17 秒后感觉口感变甜,也有人 30 几秒后口感变化,也有人从头到尾口感毫无变化。 也就是说,不同的身体里面含有的可以消化碳水的酶,是完全不一样的。很快能尝出甜味的人,代谢碳水的能力高,不容易变胖;而不能尝出甜味的人,代谢碳水的能力低,吃多就很容易被身体吸收贮藏,导致肥胖和糖尿病。

你也可以自己做个饼干小实验。如果你从头到尾都没有甜味变化,那么你食用碳水的时候,你就要注意一点了。

So,解决方案是?

对于正常和肥胖的人来说:

  • 少吃富含淀粉的白碳水:如白米饭、馒头、面包、面食等。尽量用绿碳水代替,比如:用南瓜取代土豆,用全麦或者黑面包取代白面包,糙米取代大米,水果取代蛋糕,等等。

全麦或者黑面包是抗性淀粉分子含量高的食物,抗性淀粉分子不容易被消化,可以算绿碳水

  • 少喝饮料、少吃糖果和加工食品

对于糖尿病人来说:

  • 最好完全用绿色碳水取代三餐中习惯白色和黄色碳水。这是英国医生 Dr.Unwin 推出的一套完全脱离药物依赖的糖尿病食疗法,并且已卓见成效。

物理方法也可提高食物中抗性淀粉分子的含量:

  • 将食物先放入冰箱一段时间,再拿出来吃,比如面包
  • 将米饭、面、土豆等食物煮熟后冷却,再加热食用(有点反人类,热菜热饭不立即吃!)

一句话总结:多吃水果蔬菜;多吃剩菜剩饭

Reference

DeppWang wechat
个人公众号